Préparée à base de fruits et légumes de saison, la cuisine végétarienne apporte un bon impact sur votre sensation de satiété. Privilégiez régulièrement des recettes véganes parmi votre menu de la semaine. Approvisionnez-vous des meilleurs ingrédients bios, notamment chez Rutabago, pour réussir nos idées recettes végétariennes.
Différence entre végétarien et vegan
La différence principale entre végétarien et vegan réside dans l’étendue de l’exclusion des produits d’origine animale de leur mode de vie :
• Végétarien : Les végétariens ne consomment pas de chair animale, ce qui inclut la viande et le poisson. Cependant, ils peuvent consommer des produits dérivés des animaux comme les œufs, le lait et le miel.
• Vegan (ou végétalien) : Les vegans suivent un régime plus strict que les végétariens car ils n’incluent aucun produit d’origine animale dans leur alimentation. Cela signifie qu’ils évitent la viande, le poisson, les œufs, le lait, le miel et tout autre produit dérivé des animaux. De plus, le véganisme est souvent considéré comme un mode de vie complet qui exclut l’utilisation de tous les produits issus de l’exploitation animale, y compris dans les vêtements, les cosmétiques et les loisirs.
Ces choix sont souvent motivés par des raisons éthiques, environnementales et de santé. Les végétariens et les vegans recherchent des alternatives pour remplacer les nutriments trouvés dans les produits animaux, comme les protéines, le fer et le calcium, en se tournant vers des sources végétales.
La salade de concombres et melons à la menthe
Saveur, couleur et fraîcheur sont au rendez-vous de ce plat vegan, qui plus est, la recette est peu calorique. Épluchez, égrainez puis découpez les concombres en cubes de 1 cm. Faites de même avec les melons. Ciselez la menthe, puis mélangez l’ensemble dans un saladier. Assaisonnez légèrement de sel et de poivre. Laissez la salade 1 heure au frais avant de le servir en entrée. Pour en faire un déjeuner plus consistant, ajoutez un peu de mozzarella.
Les croquettes au parmesan
Avec un bon doigté et une cuisson rapide, ces croquettes au parmesan auront facilement leur place dans votre menu de la semaine. Pour les réaliser, préparez une béchamel très épaisse, à laquelle vous mélangez les jaunes d’œufs, le parmesan et la muscade.
Ajoutez le sel et le poivre. Laissez la préparation refroidir au frigo durant environ 1 heure de temps. Reprenez la préparation et partagez-en 8 parts. Passez-les successivement dans la farine, le blanc d’œuf et la chapelure. Chauffez l’huile dans la friteuse à 180 °C, ou dans une poêle à frire pour faire dorer les croquettes. Choisissez des branches de persil ou des quarts de citron en guise de garniture.
La salade d’orge et de quinoa aux légumes croquants et au fromage féta
Préparez 3 casseroles différentes et faites fondre dans chacune d’elles la même quantité de beurre. Départagez de même les échalotes françaises, le riz brun, l’orge et le quinoa. Dès qu’une légère coloration apparaît, ajoutez de l’eau afin de couvrir les graines. Laissez mijoter l’orge pendant 25 minutes, le quinoa pour 20 minutes, et le riz brun durant 15 minutes. Ces graines doivent être tendres.
Versez le couscous dans un bol, puis ajoutez de l’eau bouillante pour le couvrir. Assaisonnez de sel et de poivre. Laissez-le reposer 10 minutes sous une pellicule plastique pour sa cuisson. Versez par la suite les graines cuites dans un grand bol. Ajoutez le reste des ingrédients et rectifiez l’assaisonnement au besoin.
La pizza à l’ail et aux fines herbes
Rien de plus simple et rapide à réaliser dans votre menu de la semaine que cette pizza végétarienne. Réalisez une pâte à pizza. Laissez-la reposer au frigo, tandis que vous réchauffez votre four à 200 °C. En parallèle, écrasez le fromage à la fourchette, ajoutez la crème puis mélangez.
Avant d’enfourner pour 10 minutes, ajoutez les fines herbes et le gruyère. Préparez une petite sauce à base de basilic et d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile et un petit peu de sel et de poivre.
Les fruits et légumes de saison aux agrumes
Cette recette se réalise en 3 étapes. La première consiste à créer une sauce à base d’épices en poudre mélangée avec de la moutarde et du jus d’agrumes. Versez-y la gousse d’ail pressée et de l’huile d’olive, puis assaisonnez délicatement. La seconde étape consiste à préparer les haricots rouges en les cuisant à 2 reprises. Faites-les cuire une première fois pendant 45 minutes, égouttez, puis laissez refroidir.
Refaites-les ensuite cuire environ 30 minutes avec de l’eau douce. La dernière étape concerne la préparation des légumes. Coupez les carottes, les pommes de terre, la pomme ainsi que la poire en petits dés, puis mélangez-les à la sauce. Versez-y de même les feuilles de chou ciselées, les endives, le bulbe de fenouil et le persil. Assaisonnez et un bon appétit !
Comment remplacer les protéines animales dans un régime vegan?
Pour remplacer les protéines animales dans un régime vegan, il est important de connaître les sources de protéines végétales et de comprendre comment les combiner pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Voici quelques sources de protéines végétales et des conseils pour les intégrer dans votre alimentation :
1. Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots (blancs, noirs, rouges), et soja (y compris tofu et tempeh). Ces aliments sont riches en protéines et en fer.
2. Céréales : Quinoa, riz, blé, sarrasin, avoine, et leurs dérivés comme le seitan. Le quinoa et le soja sont des sources complètes de protéines, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels.
3. Oléagineux et graines : Noix, amandes, graines de courge, de lin, de chia, et de sésame. Ils sont non seulement une bonne source de protéines mais aussi de graisses saines.
4. Algues : La spiruline, par exemple, est très riche en protéines et en minéraux comme le magnésium.
Pour assurer un apport équilibré en acides aminés, il est recommandé de combiner des légumineuses avec des céréales au cours de la journée. Par exemple, un repas composé de riz et de lentilles fournira un profil complet d’acides aminés.
Il est également conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour s’assurer que vous obtenez tous les nutriments nécessaires, surtout si vous suivez un régime vegan strict. Ils peuvent vous aider à planifier vos repas et à choisir des compléments alimentaires si nécessaire, comme la vitamine B12, qui est principalement présente dans les produits d’origine animale.
Avec ces informations, vous pouvez créer un régime vegan équilibré et riche en protéines.
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